rpL's blog

Latihan kekuatan tidak hanya di lakukan di pusat kebugaran. Kalo memang tak punya waktu, lakukan saja di rumah dengan modal dumbel (sejenis burbel). Ikuti contoh gerakan berikut ini.

Akan besar manfaatnya bila kita memiliki alat sederhana di rumah, semisal dumbel yang beratnya 2-5 kg. dengan alat itu, kita dapat menghemat waktu karena bisa melakukan yang bermanfaat pada oto yang sekaligus dalam suatu gerakan.
Sebaiknya kita tidak melakukan gerakan yang tidak terlalu rumit. Lakukan latihan-latihan yang seperti ini seminggu 3 kali, pada hari-hari yang tidak berurutan. Bila kita ingin menurukan berat badan, lakuak juga latihan kardio 30-45 menit, seperti jalan, bersepeda, 2-3 kali dalam satu minggu.

Gerakanya
Squat
Sasarannya : oto pantat dan kaki
Berdirilah memegang bebabn di kedua lengan di sisi badan, kedua kaki selebar bahu. Lakukan gerkan squat. Lakuakn gerkan squat seperti kalo kamu mau duduk di kursi, berat badan bertumpu pada tumit. Kedua lutut jangan sampai lebih maju daripada jari-jari kaki. Tahan selama satu hitungan, kemudian tekan tumit ke lantai pada pada waktu anda ingin mengambil posisi berdiri. Ulangi 15 sampai 20 kali. Agar tantangan lebih besar, pada waktu berdiri, jagalah perimbngan dengan satu kaki, berganti-ganti sisi pada setiap perulangan.

Squat membengkokan lengan dan mengangkat beban ke atas kepala
Sasarannya : otot bahu, lengan, pantat, paha
A. Bredirilah memegang dembel dengan kedua lengan di samping badan, kedua kaki terbuka selebar pinggul. Melangkahlah ke depandenga kaki kanan, bengkokan kesua lutut 90 derajat. Usahakan agar lutut kanan lebih maju daripada pergelangan kaki. Angkatlah beban setinggi bahu kemudian turunkan ke paha
B. Luruskan kedua kaki sambil menggerkan kedua tangan ke arah bahu dengan kedua telapa tangan menghadap ke depan, kemudian rentangkan kedua lengan tangan keatas kearah langit-angit. Kembali ke permukaan, kaki kanan di kembalikan ke arah kiridan kedua tangan di turunkanke samping badan.
Lakukan satu set 10 sampai 15 kali ulangan. Kemudian ganti dengan sisi lain dan ulangi. Untuk mendapatkantantangan yang lebih besar, lakukan gerakan seperti di atas tetapi melangkahsambl erjalan, melangkah berganti-ganti ke depan.

Duduk memutar badan
Sasaran : otot perut dan oblique (dinding samping perut)
Duduklah di lantai dengan kedua lutut di bengkokan, kedua tumit di lantai. Kedua tangan saling beratatan di depan anda setinggi dada. Secara bergantian putarlah badan bagian atas anda ke kanan dan kekiri, gerakan badan bagian atas saja. Lakukan 10 sampai 15 kali ada setiap sisi, lakukan sampai 20 kali. Utnuk memberikan tantangan yang lebih besar, angkatlah satu kaki tau kedua-duanya pada saat anda memutar badan. Kalo saklah satu kaki di angkat, pemutaran badan kesamping separuh jalan saja.

Membungkuk Mendayung
Sasaran : otot punggung
Berdirilah memegang beban, kaki terbuka selebar bahu, membungkuklah ke depan pinggul hingga badan atas membentuk sudut 45 derajat pada lantai. Usahakan agar perut di kencangkan, kedua lutut di bengkokan, dan kedua kengan di rentangkan dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Bengkokan kedua siku secara perkahan-lahan di tarik kebelakang. Lakukan 10 sampai 15 kali.


Membungkuk mendayung horisontal
Sasaran : otot bahu dan punggung
Berdirilah denang kedua kaki selebarpinggul dan kedua lutut sedikit di bengkokan, dan kedua lengan di rentangkan, dam kedua tangan memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke paha. Membungkuk lah ke depan kurang lebih 45 derajat. Bengkokan kedua siku 90 derajat, tariklahke atas dan keluar ke samping sehinggalengan atas sejajar dengan lantai. Lakuaknsampai 10 hingga 15 kali ulangan.

Sudah jelas kan? Jika sudah, lakukan gerakan dengan benar di setiap waktu yang di inginkan.
Selamat Mencoba….!!!!!!